1、伸舌练习。尽力把舌头伸出，缩回来再尽力伸出，如此循环，一次做至少200下以上，直到咽腔感觉很酸。
2、干漱口练习。不含水，把腮帮子鼓起来，再缩回去，如此循环，一次做至少200下以上，直到咽腔感觉很酸。含水漱口也可。
3、扫牙龈练习。用舌头快速扫过牙齿外侧（脸颊侧）的牙龈，先舔上颚的牙龈，快速从左扫到右，再从右扫到左，一次做50下以上。然后同法舔下颚的牙龈，直到咽腔感觉很酸。
4、卷舌练习。舌头顶着上颚，用力向后卷舌头，不离开上颚，一次做50下以上，直到软腭感觉很酸。
三个练习锻炼整个咽腔肌肉，最后一个练习则是单独针对软腭的强化锻炼。年轻人舌头松弛比较少见，打鼾往往是软腭松弛引起的，因此专门增加这个动作。这4个练习，每天有空就做。初次锻炼时，做到50下，就感觉咽腔很酸，这恰好证明了原来的肌肉是很无力的，急需锻炼。经常做发“啊“的练声也同样能锻炼软腭，也有些效果。
这套方法需要坚持锻炼才有效果，一般需要2-3个月时间。
严重的打呼噜建议到医院就医，听取当地医生的治疗方案！
1、做鼻腔冲洗。
每天早上或临睡前，用凉水冲洗面部和鼻腔，或用专门的洗鼻器清洗，有助于清除藏匿的病菌和污垢，增强上呼吸道对外界环境的适应性，使呼吸更为顺畅，对缓解鼾症也有一定效果。
2、订制咬合板。
下颚肌肉松懈，也是引起打鼾的常见原因，特别是在怀孕的女性、肥胖的中老年人中很常见，严重时可能影响胎儿发育或重要器官的供血。找医生订制一个咬合板，可有效解决这一苦恼。
3、晚上别喝酒。
不少人认为“小酒助眠”，喜欢睡觉前喝杯酒。事实上，这是很大的。误区。“酒劲”消失后，反而会出现心跳加快、呼吸急促等神经兴奋的表现，加重或诱发打鼾。
4、抬高上半身。
睡觉时用两个枕头支撑头部，有助于减轻打鼾。如果抬高头部让你感到不适，可以同时把腿部升高，或是抬高整个上半身。侧卧睡觉也能有效缓解打鼾。
5、换干净枕头。
枕头上累积的灰尘、头垢和尘螨会持续刺激呼吸道，不仅容易引发过敏反应，而且会加重打鼾。因此，打鼾的人更要注意经常换洗枕套，或者每半年左右换个新枕头。
6、睡前喝杯水。
干燥的空气会刺激鼻子和咽喉的黏膜，引起或加重打鼾。注意保持卧室空气湿润，在干燥季节里要使用加湿器。此外，睡觉之前洗个热水澡，喝杯温开水，让身体被充足的水分包围，黏膜就会舒服多了。